لاغری با تردمیل بهتر است یا دویدن؟
ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد و به خودتان بگوئید اگر هر روز روی تردمیل بدوم، حتماً لاغر می شوم! اما جالب است بدانید که دویدن بدون برنامه روی تردمیل شما را به وزن دلخواه تان نمی رساند و ممکن است نا امید شوید.
ما در این مقاله با بررسی مزایای تردمیل و برنامه های مناسب برای چربی سوزی، به شما کمک می کنیم در مسیر درستی قرار بگیرید. پس با ما همراه باشید.
این مقاله برای شماست اگر:
- امکان ورزش در فضای باز را ندارید.
- ورزشکار یا مربی بدنسازی هستید.
- می خواهید در زمان کوتاهی وزن خود را کاهش دهید.
- دوست دارید اصولی و با برنامه کالری سوزی را تجربه کنید.
- و…
آیا لاغری با تردمیل امکانپذیر است؟
قبل از پاسخ به سوال، نگاهی کلی با سازوکار تردمیل داشته باشیم. تردمیل نوعی دستگاه هوازی می باشد که کمک می کند تا قلب و ریه ها بیشتر کار کنند و برای تامین انرژی، بدنتان کالری بیشتری می سوزاند.
از نظر علمی، هر نوع فعالیت هوازی که شما انجام می دهید، اعم از پیاده روی سریع، دویدن و حتی راه رفتن روی شیب تردمیل به کاهش چربی بدن و مصرف چربی های ذخیره شده کمک می کند.
به نقل از سایت puregym
به طور کلی، تردمیل ها می توانند برای کاهش وزن مؤثر باشند. با این حال، بزرگترین مزیت زمانی حاصل می شود که با یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی ساختارمند ترکیب شود. در اصل، اگر به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید، وزن کم خواهید کرد.
مزایای استفاده از تردمیل چیست؟
پیشنهاد می کنیم قبل از استفاده از تردمیل، اطلاعاتی در مورد مزایای استفاده از آن داشته باشید و با آگاهی کامل، از این وسیله برای لاغری خود استفاده کنید.
مزایای استفاده از تردمیل به شرح زیر است:
1-یکی از مزایای استفاده از تردمیل سهولت استفاده از آن می باشد.
تردمیل را می توانید در خانه و یا باشگاه به راحتی پیدا کنید و در هر زمان و هر آب و هوایی، ورزش کنید و فعالیت بدنی مداوم داشته باشید.
2-مهم ترین مزایای استفاده از تردمیل سوزاندن کالری می باشد.
استفاده از تردمیل مانند پیاده روی و دویدن به کاهش وزن و سوزاندن کالری کمک می کند و بسته به شدت و زمان و با انتخاب سرعت و همچنین شیب دستگاه می توانید بیشترین بهره را از آن ببرید.
3-یکی دیگر از مزایای استفاده از تردمیل تقویت قلب و عروق می باشد.
تمیرنات هوازی که روی تردمیل انجام می دهید تاثیر مثبت بسیاری بر افزایش ضربان قلب شما دارند و گردش خون را در بدن شما افزایش می دهند. این ورزش ها علاوه بر تقویت قلب، فشار خون و کلسترول بد را در بدن شما کاهش داده و بدین طریق، خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
4-یکی از مزایای استفاده از تردمیل، تقویت عضلات می باشد.
استفاده از تردمیل نه تنها عضلات پائین تنه مانند ران، باسن و ساق پا را درگیر می کند، بلکه شیب دادن به دستگاه در زمان استفاده، به شما کمک می کند تا عضلات مرکزی بدنتان نیز درگیر و تقویت شوند.
تمرینات مداوم باعث افزایش توانایی جسمی و استقامت بدن شما می شوند. علاوه بر آن با خرید مکمل های بعد از تمرین نیز می توانید به ریکاوری و تقویت عضلات خود کمک کنید.
5-کمک به سلامت استخوان و مفاصل از دیگر مزایای استفاده از تردمیل می باشد.
سطح صاف تردمیل از وارد شدن فشار به مفاصل و به خصوص زانو ها می کاهد و خطر آسیب دیدگی را نسبت به دویدن در فضای باز، کاهش می دهد. در صورتی که تمرینات شما مداوم باشد، تراکم استخوانی شما بیشتر خواهد شد و درگیر پوکی استخوان نخواهید شد.
6-از دیگر مزایای استفاده از تردمیل، بهبود سلامت روحی و کیفیت خواب است.
ورزش کردن روی تردمیل به ترشح هورمون های شادی آور مانند اندورفین کمک کرده و از میزان اضطراب و افسردگی شما می کاهند. همچنین استفاده از این دستگاه، تاثیر مثبت بساری در کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی شما در انجام فعالیت های روزانه تان دارد.
7-کنترل سطح قند خون بدن از دیگر مزایای استفاده از تردمیل می باشد.
انجام همه فعالیت های هوازی ،حساسیت بدن نسبت به انسولین را افزایش داده و به تنظیم قند خون کمک می کند و بدین ترتیب، از ابتلا به دیابت نوع 2 پیشگیری می کنند.
8-از دیگر مزایای استفاده از تردمیل داشتن تنوع در تمرینات است.
زمان استفاده از تردمیل می توانید به راحتی سرعت، شیب و مدت زمان آن را تغییر دهید و با داشتن برنامه های از پیش تعیین شده برای تمرینات متنوع، انگیزه خود را برای انجام مداوم، بیشتر کنید.
برنامه تردمیل برای لاغری
برنامه تردمیل بر اساس سطح شما متفاوت است. در جدول زیر برنامه تردمیل برای لاغری را برای سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته برایتان آورده ایم.
جدول برنامه تردمیل برای لاغری | |
سطح تمرین | توضیحات |
سطح مبتدی | هفته اول تا دوم روزی ۲۰–۳۰ دقیقه ۳–۴ بار در هفته شروع با ۵ دقیقه گرمکردن ۱۰–۱۵ دقیقه راه رفتن سریع (سرعت ۴–۵.۵ کیلومتر/ساعت) ۵ دقیقه سردکردن |
متوسط | هفته سوم تا پنجم روزی ۳۰–۴۰ دقیقه ۴–۵ بار در هفته ۵ دقیقه گرمکردن ۲۰ دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن آرام (۶–۷ کیلومتر/ساعت) ۵ دقیقه پیاده روی آرام |
پیشرفته | هفته ششم به بعد روزی ۴۵–۶۰ دقیقه ۵–۶ بار در هفته تمرینات تناوبی: ۱ دقیقه دویدن سریع (۸–۱۰ کیلومتر/ساعت) + ۲ دقیقه پیاده روی سریع، بهمدت ۲۰–۳۰ دقیقه |
تمرین ترکیبی | دویدن سریع ۳۰ ثانیه + پیاده روی ۹۰ ثانیه تکرار ۸–۱۰ بار چربی سوزی بالا |
برنامه تردمیل برای لاغری نقاط مختلف بدن
در جدول زیر برنامه تردمیل برای لاغری نقاط مختلف بدن را برای استفاده شما آورده ایم:
نواحی بدن | برنامه تردمیل برای لاغری نقاط مختلف بدن |
شکم و پهلو | تمرین تناوبی : ۳۰ ثانیه دویدن سریع + ۹۰ ثانیه پیاده روی ۲۰–۳۰ دقیقه چربی سوزی بالا |
پا و ران | تمرین با شیب ۵–۱۰٪ ۲۰–۳۰ دقیقه پیاده روی یا دویدن آرام روی شیب تقویت عضلات و لاغری ران |
بازو و بالاتنه | استفاده از دمبل سبک (۱–۲ کیلوگرم) در حین پیاده روی روی تردمیل کمک به عضله سازی بازو ها |
کل بدن | ۵ دقیقه گرم کردن + ۲۰ دقیقه پیاده روی سریع (۶–۷ کیلومتر/ساعت) + ۵ دقیقه سرد کردن |
تردمیل چقدر کالری میسوزاند؟
میزان کالری سوزی با تردمیل بسته به وزن بدن، سرعت و شیب متفاوت می باشد. برای مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن داشته باشید، در 30 دقیقه پیاده روی آرام، حدوداً 150 کالری می سوزانید و در صورت دویدن آرام، 280 کالری. در صورتی که شیب دستگاه را 5 تا 12 درصد انتخاب کنید، طبیعی است که کالری بیشتری می سوزانید. علاوه بر آن، بهترین مکمل های قبل از تمرین می تواند کالری سوزی شما را دوچندان کند.
با انجام برنامه ها ترکیبی نیز می توانید بین 350 تا 400 کالری در یک ساعت بسوزانید. به طور کلی انتخاب سرعت، شیب و داشتن تداوم در تمرینات، در کاهش وزن و افزایش کالری سوزی بسیار موثر می باشد.
بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی
اگر شیب 5 تا 12 درصد را روی دستگاه انتخاب کنید، عضلات پائین تنه شما درگیر شده و کالری بیشتری می سوزانید. روش 30-3-12 پیاده روی با شیب % 12 و سرعت 3 مایل بر ساعت و به مدت 30 دقیقه، کالری سوزی مناسب و در نتیجه چربی سوزی بالایی دارد. به طور کلی، بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی، بین 5 تا 12 درصد شیب است.
توجه داشته باشید که شدت تمرینات را متناسب با توان بدنی خود و به صورت مداوم انجام دهید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید.
مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری
برای کاهش وزن و داشتن چربی سوزی موثر، بهتر است تمرینات را با شدت متوسط رو به بالا انجام دهید، حداقل 30 دقیقه در هر جلسه تمرینی و 3 تا 5 بار در طول هفته را به شما پیشنهاد می کنیم.
تردمیل اینتروال چیست؟
تردمیل اینتروال نوعی تمرین است که در آن، تمرینات را با فاصله زمانی بین شدت بالا و پائین و به صورت متناوب انجام می دهید. به بیانی ساده تر، برای مدتی در سرعت و با شیب بالا می دوید یا پیاده روی دارید، سپس برای چند دقیقه با شدت پائین استراحت و پیاده روی آرام دارید و این چرخه را چندین بار تکرار می کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.
مزایای تردمیل اینتروال عبارتند از:
1-تردمیل اینتروال با تمرینات متناوب، چربی سوزی بالایی دارد و حتی بعد از تمرین نیز، کالری سوزی ادامه دارد.
2-در مقایسه با تمرینات یکنواخت، با تمرینات تردمیل اینتروال در مدت زمان کوتاه تری، کالری بیشتری می سوزانید.
3-تمرینات تردمیل اینتروال با تغییر شدت، سیستم قلبی و عروقی شما را درگیر می کند و استقامت بدن شما را افزایش می دهد.
4-داشتن تنوع در تمرینات تردمیل اینتروال از خستگی ذهنی شما می کاهد و جذابیت بیشتری به تمرینات شما می دهد.
توصیه هایی برای لاغری با تردمیل
اگر می خواهید با استفاده از تردمیل روند لاغری خود را دنبال کنید، توصیه های زیر را جدی بگیرید:
1-برای لاغری با تردمیل، تمرینات اینتروال را جایگزین تمرینات یکنواخت کنید.
2-برای درگیر شدن عضلات پایئین تنه از شیب 5 تا 12 درصد استفاده کنید و کالری سوزی بیشتری داشته باشید.
3-بهتر است برای دریافت بهترین نتیجه از لاغری با تردمیل، 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه تمرین داشته باشید و حداقل 3 تا 5 بار در هفته آن را تکرار کنید.
4-قبل و بعد از انجام تمرینات برای لاغری با تردمیل ، گرم کردن و سرد کردن بدن خود را فراموش نکنید تا دچار آسیب های عضلانی نشوید و چربی سوزی بهتری داشته باشید.
5-حین ورزش برای لاغری با تردمیل، مرتب آب بنوشید تا عملکرد بدنی خوبی داشته باشید و بعد از تمرین نیز تغذیه سبک داشته باشید و از خوردن وعده های پر کالری خودداری کنید.
سوالات متداول در رابطه با لاغری با تردمیل بهتر است یا دویدن؟
1- آیا لاغری با تردمیل بهتر از دویدن در فضای آزاد است؟
هر دو روش در لاغری مؤثرند، اما تردمیل امکان کنترل شیب، سرعت و شدت را به شما می دهد و فشار کمتری به مفاصل تان وارد می کند .
2- کدام برای مفاصل بهتر است، تردمیل یا دویدن روی آسفالت؟
تردمیل دارای سطح نرم تر و جذب ضربه بهتر است، بنابراین فشار کمتری به زانو و مچ پاها یتان وارد می کند.
3- آیا تردمیل برای لاغری سریع مناسب است؟
بله، مخصوصاً با تمرینات HIIT یا استفاده از شیب می توانید کالری بیشتری در زمان کوتاه تر بسوزانید
4- چطور بفهمم تمرین روی تردمیل یا دویدن مؤثرتر است؟
میزان کالری سوزانده شده، شدت تمرین و داشتن استمرار اهمیت زیادی دارند. اگر بتوانید تمرین را بهطور منظم و پایدار انجام دهید، هر دو روش مؤثر خواهند بود.
نتیجه گیری در رابطه با موضوع لاغری با تردمیل بهتر است یا دویدن؟
برای کاهش وزن، هم تردمیل و هم دویدن در فضای باز مؤثر هستند، اما انتخاب بهتر به شرایط بدنی، اهداف و علاقه شما بستگی دارد. اگر می خواهید فشار کمتری به مفاصل وارد شود و کنترل دقیق سرعت و شیب داشته باشید، تردمیل گزینه بهتری است. در هر صورت، ثبات و استمرار در تمرین مهم ترین عامل موفقیت در لاغری است.
