آیا بهبود عملکرد ورزشی در سنین بالا ممکن است؟
مقدمه
با بالا رفتن سن افراد به فکر بهبود عملکرد ورزشی خود می افتند و به این باور اند که دیگر نمی توانند عملکرد ورزشی خوبی داشته باشند. اما در واقع این باور اشتباه است چون بهبود عملکرد ورزشی در سن بالا امکان پذیر است و حتی باعث سلامتی بیشتر و زندگی ای بهتر می شود. در این مقاله ساپ اسپورت به سوال پر تکرار آیا بهبود عملکرد ورزشی در سنین بالا ممکن است؟ پاسخ می دهد.
آیا بهبود عملکرد ورزشی در سنین بالا ممکن است؟
بله. با انجام یک سری اصول و خرید مکمل های ورزشی مناسب می توانید به عملکرد ورزشی خوبی در سنین بالا برسید. در ادامه بیشتر به این موضوع می پردازیم:
تمرین کردن به صورت منظم
برای تقویت و بهبود استقامت باید یک برنامه ی ورزشی منظمی داشته باشید. در این برنامه تمرینات هوازی، مقاومتی و انعطاف پذیری قرار بدهید.
داشتن تنوع تمرینی
برای افزایش انگیزه حتما تمرینات متنوع انجام دهید. با انجام تمرینات متنوع مهارت های حرکتی تقویت می شود و انگیزه برای ورزش کردن افزایش می یابد.
[njwa_button id=”3827″]
ریکاوری و استراحت
افراد سن بالا برای ریکاوری عضلات زمان بیشتری نیاز دارند. بنابراین به روز های استراحت و خواب بیشتری هم احتیاج دارند.
اهمیت به تغذیه
برای رشد و ترمیم عضله ها خوردن مواد مغذی و پروتئین کافی بسیار مهم است. تغذیه ی مناسب به بهبود عملکرد ورزشی بسیار کمک می کند.
بالا بردن انگیزه و انرژی مثبت
برای بالابردن انگیزه می توانید با گروه های ورزشی و دوستان همراه شوید تا انگیزه ی شما برای ورزش کردن افزایش بیابد.
روش های ساخت عضله در سنین بالا
ساخت عضله برای افراد سن بالا نیازمند عملکرد های خاصی است. در ادامه بهترین روش های ساخت عضله برای افراد سن بالا را شرح می دهیم:
انجام تمرینات مقاومتی: استفاده از وزنه و باند های مقاومتی ساخت عضله را بهبود می دهند. بعضی از تمرینات مقاومتی مثل ددلیفت، پرس سینه و اسکواتدر در ساخت عضله بسیار موثر اند.
استراحت کردن کافی: خواب و استراحت، ریکاوری عضلات را افزایش می دهند و بافت های عضلانی را ترمیم و به تولید هورمون رشد کمک می کنند.
مصرف پروتئنی مورد نیاز بدن: خوردن پروتئین در عضله سازی بسیار مهم است. بیشترین پروتئین را می توانید از گوشت، تخم مرغ، ماهی ، لبنیات، حبوبات و مغز ها دریافت کنید.
نوشیدن آب: آب انرژی را حفظ می کند و عملکرد عضلات را بهبود می دهد. مخصوصا اگر سن بالایی دارید تا می توانید اب بنوشید.
توجه به سلامت بدن: به سلامت بدن توجه ویژه ای داشته باشید چون بیماری هایی مثل دیابت و فشار خون توانایی شما را در تمرینات کم می کنند.
آیا نیاز به مشورت با پزشک قبل از تمرین با وزنه در سنین بالا است؟
همیشه مراجعه و مشورت با پزشک قبل از شروع تمرینات ورزشی توصیه می شود اما حتما باید انجام بگیرد؟ در صورتی که بیماری هایی مثل دیابت، کلیوی و بیماری قلبی ندارید نیاز نیست برای شروع ورزش به پزشک مراجعه کنید. اما اگر می خواهید خیالتان راحت باشد و نتیجه ی بهتر و اصولی بگیرید با پزشک مشورت کنید. همچنین هر چه برنامه ورزشی دقیق تری داشته باشید سریع به هدف و موفقیت مورد نظر خود می رسید.
آیا عضله سازی پس از 50 سالگی سخت تر است؟
شاید عضله سازی در سن بالا (برای مثال50 سالگی) سخت تر باشد اما غیر ممکن نیست. در واقع باید به روش های تمرینی جدید و تغذیه ی مناسب توجه ویژه ای داشته باشید. همچنین توجه به تغییرهای بدن با بیشتر شدن سن بسیار مهم است و باید مورد توجه قرار بگیرد. در ادامه به این تغییرات می پردازیم:
ترشح هورمون ها
با افزایش سن ترشح هورمون هایی مثل استروژن برای زنان و تستسترون برای مردها کاهش می یابد. کم شدن سطح این هورمون ها باعث ضعیف و کم شدن ساخت عضله در بدن می شود. این مشکل را می توانید با انجام تمرینات قدرتی و استفاده از مواد غذایی مناسب تا حد زیادی حل کنید.
ریکاوری بدن
در افراد سن بالا ریکاوری بعد از عضلات کند پیش می رود اما نباید باعث ورزش نکردن شما بشود. می توانید با استراحت و توجه به تغذیه ریکاوری را سریع تر کنید.
مقاومت انابولیک
با افزایش سن، بدن با مقاومت انابولیک مواجه می شود که با خوردن پروتئین و انجام تمرینات منظم می توانید آن را به حداقل برسانید.
ساخت عضله برای سنین بالا کمی سخت تر و چالش بر انگیز تر است. اما برای رسیدن به بهترین نتایج، از تمرینات منظم و مصرف مواد مغذی و پروتئینی غافل نشوید.
بهترین تمرینات برای عضله سازی در سن بالا کدامند؟
تمرین ها باید به گونه ای باشند که همه ی عضلات را درگیر و تقویت کنند. در حالت کلی تمرینات مقاومتی و قدرتی همه ی عضلات بدن را تحت تاثیر قرار می دهند و جزو بهترین تمرینات برای سالمندان هستند. برای تقویت عضله های نگهدارنده و مرکزی تمرینات فانکشنال بسیار موثر است چون تحرک و تعادل بدن را حفظ می کند.
برای بهبود هماهنگی بدن و تعادل می توانید تمریناتی مثل اسکات، قایقی و پرس سینه روی نیمکت را انجام دهید. همچنین تمرینات کششی، انعطاف عضلات و رباط ها را افزایش می دهد و توانایی بدن را بالا می برد. برای عضله سازی در سن بالا از تمرینات استقامتی سبک استفاده کنید. تمرینات ورزشی علاوه بر وارد کردن فشار به ماهیچه ها و مفصل ها به سیستم قلب و عروق نیز فشار وارد می کند. بنابراین اگر سابقه ی بیماری دارید حتما برای معاینه، به صورت منظم به پزشک مراجعه کنید.
سوالات متداول
شنا، تمرینات مقاومتی، پیاده روی و دوچرخه سواری جزو بهترین فعالیت ها برای افراد سن بالاهستند.
برای کم کردن خطر اسیب دیدگی قبل از ورزش گرم کنید و در حین ورزش از تکنیک های صحیح استفاده کنید و به خود فشار چندانی نیاورید.
این زمان به سطح اولیه ی فرد و نوع تمرین ها وابسته است. در نتیجه زمان لازم برای دیدن نتیجه ی مورد نظر، برای هر فرد متفاوت است.
جمع بندی
در نهایت، شما در سن بالا هم می توانید عملکرد ورزشی خود را بهبود دهید و تاثیرات آن را روی سلامت جسم و روح خود ببینید. با داشتن تغذیه ی مناسب و برنامه ی تمرینی اختصاصی و مشورت با پزشک افراد می توانند انعطاف پذیری و قدرت را در خود تقویت کنند. فعالیت بدنی اصولی در هر سنی لازم است و می تواند سلامت بدن را بهبود و طول عمر را افزایش بدهد.
