راهکارهایی برای افزایش اصولی حجم عضلات

توضیحات کامل راهکارهای افزایش حجم عضلات

افزایش تمرینات :

مقدار رشد عضلانی شما به ست های تمرینی و تعداد تکرار آن ها وابسته است . برای افزایش حجم بدن و سریع تر کردن عضله سازی ، افرادی که اضافه وزن دارند ، ابتدا باید وزن خود را کاهش دهند . اگر تمرینات خود را با وزنه در 3 تا 6 ست 10 تا 20 تایی انجام د هید ، به کم کم  افزایش حجم را مشاهده می کنید .

مصرف پروتئین بیشتر :

با انجام تمرینات قدرتی عضلات شما تجزیه می شوند ، برای ترمیم عضله ها لازم است پروتئین بیشتری را مصرف کنید . هر چه تمرینات وزنه برداری شما بیشتر باشد برای ریکاوری و افزایش حجم عضلات ، به مصرف پروتئین بیشتری نیاز دارید . با استفاده از ماست یونانی ، تخم مرغ و پروتئنی وی می توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید .

کم کردن زمان استراحت بین ست ها :

اگر هنگام وزنه برداری ، دوره های استراحت شما بین 30 تا 90 ثانیه باشد ، هم هورمون های عضله ساز مانند هورمون رشد و تستوسترون زود تر ازاد می شوند و هم عضلات خود را به خوبی خسته کرده اید . خسته کردن عضلات در رشد عضلانی بسیار مهم است و نتیجه ی خوبی را به شما می دهد .

افزایش کالری دریافتی :

برای افزایش حجم بدن ، نباید چربی اضافی در بدن وجود داشته باشد . اما برای افزایش سریع حجم عضلات در بیشتر مواقع باید  نسبت به قبلا کالری بیشتری به بدن برسانید ، چون کمبود کالری  باعث سوخت ماهیچه ها می شود . در صورت که کم غذا بخورید افزایش حجم توده عضلانی اتفاق نمی افتد . روزانه 250 تا 500 کالری اضافه استفاده کنید و برای اطمینان از اینکه کالری های اضافی به ماهیچه های شما می رسد بیشتر از حتی غذا ، پروتئین مصرف کنید .

خواب کافی :

خواب تقش بسیار مهمی در ریکاوری عضلات دارد . افرادی که به دنبال عضله سازی بیشتر هستند حتما باید حدود 8 ساعت در هر شبانه روز خواب داشته باشند تا فرایند بازسازی ماهیچه ها در بدن به خوبی صورت بگیرد. بدن موقع خواب ، هورمون رشد را ترشح می کند و اینگونه به رشد عضلات کمک می کند . همچنین هورمون مقدار استرس کورتیزول نیز کنترل می شود .

اگر جای 8 ساعت خواب در روز ، 5 ساعت بخوابیم سطح تستوسترون که در عضله سازی نقش مهمی دارد 10 تا 15 درصد کم می شود .7 تا 9 ساعت خواب برای افراد 18 تا 64 ساله لازم است .