چگونه مکمل های ورزشی مناسب خود را انتخاب کنیم؟
انتخاب یک مکمل خوب ممکن است کمی گیج کننده و در نتیجه کمی دشوار باشد. مکملی مناسب است که بتواند عملکرد شما را بهبود ببخشد و در مسیر تناسب اندام به شما کمک کند. شرکت های متعددی در این زمینه محصولات مختلفی را به بازار عرضه می کنند و انتخاب برای شما با چالش هایی همراه باشد.
این راهنما به شما کمک میکند تا تصمیم آگاهانه ای در مورد خرید مکمل های ورزشی بگیرید. می توانید از مولتی ویتامین ها استفاده کنید که شامل تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. در صورت استفاده، اطمینان حاصل کنید که از یک برند معتبر خریداری میکنید. همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر مکمل جدید، با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی خود اطمینان حاصل کنید.
[njwa_button id=”3827″]
راهنمای خرید مکمل بدنسازی
چنانچه به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی هستید، مطمئناً شنیده اید که مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا بیشترین بهره را از تمرینات شدید و رژیم غذایی دقیق خود ببرید. اما کدام مکمل ها؟ بازار مکمل ها پر است از محصولات مختلف و ممکن است انتخاب بهترین گزینه ها برای شما دشوار باشد.
خوشبختانه، ما اینجا هستیم تا حقیقت را برای شما روشن کنیم. هنگامی که به ورزش های پر شدت و تمرینات سنگین می پردازید، از بدن خود می خواهید کار زیادی انجام دهد. برای عملکرد مطلوب، باید سوخت مناسب را به آن برسانید. علاوه بر رژیم غذایی متعادل، برخی ورزشکاران برای اطمینان از تغذیه بهینه، از مکمل ها استفاده می کنند.
در این بخش برخی از مهم ترین موادی که در مکمل های بدنسازی به منظور افزایش عملکرد سیستم ایمنی شما به کار می رود ارائه داده شده است:
کراتین مونو هیدارت
این مکمل با دارا بودن ایمنی بسیار بالا و شواهد فراوان برای اثر بخشی آن شناخته شده است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین در عضله، به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می کند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن فسفوکراتین ممکن است به سرعت بخشیدن به بهبودی بین ست ها کمک کند.
مکمل کراتین به نظر می رسد در بلند مدت کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش داده و به طور کلی منجر به افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی در قدرت و عملکرد می شود.
دوز توصیه شده
سریع ترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضله، استفاده از روش بارگذاری ۲۰ گرم در روز به مدت ۵-۷ روز و سپس دوز نگهداری استاندارد ۵ گرم در روز است. با این حال، دوز پایین تر ۵ گرم به مدت ۲۸ روز نیز ذخایر کراتین را افزایش می دهد بدون اینکه باعث افزایش وزن جدی شوند.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)
اگر ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، هیچ دلیلی نمی بینیم که چرا نباید در طول تمریناتتان از BCAA استفاده کنید. علاوه بر اینکه طعم خوبی دارند، نوشیدن BCAA بین ست ها می تواند به تسریع روند بهبودی و ترمیم عضلات پس از یک تمرین سخت کمک کند.
مطالعات اخیر نشان داده اند که در صورت مصرف 1000 میلی گرم به اسید آمینه شاخه دار به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، درد و آسیب عضلانی کمتری پس از یک پروتکل اسکات با حجم بالا تجربه کردند. به نظر می رسد که BCAA، به ویژه لوسین، با تقویت سنتز پروتئین و مهار تجزیه پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند و می تواند بهبودی عضلات آسیب دیده در طول تمرینات مقاومتی را بهبود بخشد.
دوز توصیه شده
پیشنهاد می شود 6 تا 10 گرم قبل یا در حین تمرینات ورزشی در طول روز، برای دریافت بهترین نتیجه مصرف کنید.
پروتئین وی
پروتئین وی یک نوع پروتئین است که به سرعت هضم می شود. بهترین زمان برای مصرف آن، بعد از تمرینات سنگین است. این پروتئین به بهبود توانایی عضلات شما در بازسازی و سازگاری پس از تمرینات سخت کمک می کند. در حقیقت، مصرف پروتئین وی منجر به تحریک سنتز پروتئین عضله به میزان بیشتری نسبت به پروتئین های دیگر می شود.
مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف مکمل پروتئین به همراه تمرینات مقاومتی طولانیمدت (بیش از ۶ هفته) می تواند منجر به افزایش قابلتوجه توده عضلانی و قدرت در مقایسه با تمرینات مقاومتی بدون مصرف پروتئین شود.
ورزشکارانی که برنامه های تمرینی با حجم بالا یا شدت بالا را دنبال می کنند، مانند بسیاری از بدنسازان، ممکن است از مصرف کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین نیز بهره مند شوند. کربوهیدرات ها در ترکیب با پروتئین، بلافاصله بعد از تمرین و یک ساعت بعد از آن، باعث افزایش سطح انسولین و نرخ بازسازی گلیکوژن می شوند.
دوز توصیه شده
۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی به همراه کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا بعد از تمرین.
کافئین
کافئین، یک محرک طبیعی است که در بسیاری از محصولات غذایی و نوشیدنی ها، به خصوص قهوه، یافت می شود. کافئین اثرات مثبتی بر متابولیسم انرژی، کاهش وزن و چربی بدن دارد. همچنین به عنوان یک کمک کننده موثر در تمرینات ورزشی، هم در تمرینات استقامتی و هم در تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا (مانند دو سرعت)، شناخته شده است. کافئین با کاهش خستگی و کاهش درک سختی تمرین، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
اگر شب دیر خوابیده اید، کافئین می تواند به افزایش هوشیاری و تمرکز کمک کند، در عین حال استفاده از اسید های چرب آزاد توسط عضلات در حال تمرین را افزایش می دهد. اما صرفا نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از ورزش کافی نیست.
مطالعات اخیر مصرف خالص کافئین را با قهوه معمولی مقایسه کرده و نشان داده است که تنها مصرف خالص کافئین باعث افزایش عملکرد می شود.
دوز توصیه شده
مصرف 150-300 میلی گرم کافئین در طول روز پیشنهاد می شود.
گینر
گینر یک مکمل غذایی است که به بدن شما پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز برای رشد عضلات و افزایش وزن را می دهد. این مکمل به شکل پودر است و با آب یا شیر مخلوط شده و به عنوان یک نوشیدنی آسان مصرف می شود. این نوشیدنی یک راه ساده برای افزایش کالری دریافتی است و برای افرادی که نمی توانند مقدار زیادی غذا در یک وعده بخورند یا زمانی برای پختن وعده های غذایی بیشتر در روز ندارند، بسیار مفید است. شیک های گینر به شما کمک می کنند تا کالری دریافتی خود را به سرعت و بدون زحمت افزایش دهید.
مصرف پروتئین در کنار تمرینات مقاومتی می تواند باعث افزایش توده عضلانی شود. گینرها حاوی تمام اسید های آمینه ضروری هستند که به تقویت رشد عضلات کمک می کنند.
دوز توصیه شده
افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند، برای افزایش توده عضلانی خود باید روزانه حدود 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند.
چگونه مکمل های ورزشی مناسب خود را انتخاب کنیم؟
قبل از ورود به دنیای مکمل های ورزشی لازم است برای دریافت بهترین نتیجه از انتخاب در زمینه عملکرد ورزشی و تقویت سیستم ایمنی دانستن چند نکته ضروری را بدانید. دانستن نوع نیاز بدن شما اولین نکته مهم می باشد. تا بتوانید بهترین تصمیم را بگیرید. آیا به دنبال عضله سازی هستید،یا به دنبال مکملی برای افزایش استقامت بدن و یا می خواهید ریکاری بدن شما را تسریع بخشد؟
چنانچه به دنبال عضله سازی هستید، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی گزینه ای مناسب برای رساندن شما به هدف می باشد.
اگر هدف شما افزایش استقامت می باشد، پیشنهاد می شود مکمل هایی را که حاوی بتا آلانین و کراتین هستند را مصرف کنید. این مکمل ها به شما کمک خواهند کرد تا در طول تمرین احساس خستگی نداشته باشید.
پس از مشخص کردن مکمل های مناسب برای اهداف تناسب اندام خود، وقت آن رسیده که برند ها و ترکیبات آن ها را بررسی کنید. همه مکمل ها یکسان نیستند و برخی ممکن است موثرتر از بقیه باشند.
به دنبال برندهایی باشید که درباره ترکیبات و فرآیند تولید خود شفاف هستند. همچنین باید به دنبال هرگونه گواهی نامه= NSF International یا Informed-Sport باشید. این گواهی نامه ها تضمین می کنند که مکمل ها عاری از مواد ممنوعه و با کیفیت بالا هستند.
در مورد ترکیبات، به دنبال مکمل هایی باشید که حاوی دوز مناسب هستند. برخی از مکمل ها ممکن است حاوی ترکیبی از مواد باشند، اما اگر دوز ماده فعال خیلی کم باشد، ممکن است موثر نباشد. از سوی دیگر، اگر دوز خیلی زیاد باشد، می تواند خطرناک باشد.
سوالات متداول
با توجه به اهداف ورزشی، نوع ورزش، سن، جنسیت، وزن و شرایط سلامتی مکمل مناسب برای خود را انتخاب کنید.
پروتئین وی، کراتین، BCAAها
چربیسوزها، کافئین، L-کارنیتین (با مشورت پزشک)
کراتین، بتا-آلانین
از برند های معتبر خرید کنید و برچسب محصول را به دقت مطالعه کنید.
بله، برخی مکمل ها ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند. قبل از مصرف هر مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه گیری
انتخاب مکمل ورزشی مناسب برای اهداف تناسب اندام می تواند کار دشواری باشد، اما لازم نیست اینطور باشد. با درک اهداف تناسب اندام خود، ارزیابی نیازهای تغذیه ای، تحقیق در مورد برندها و مواد تشکیل دهنده و در نظر گرفتن عوارض جانبی احتمالی، می توانید تصمیم آگاهانه ای در مورد افزودن مکمل ها به برنامه خود بگیرید.
به یاد داشته باشید که با احتیاط مکمل ها مورد نیاز خود را انتخاب کنید و در صورت داشتن هر گونه نگرانی با متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید. با خرید از ساپ اسپورت با مکمل های مناسب و یک برنامه تناسب اندام کامل، می توانید عملکرد ورزشی خود را به سطح بعدی برسانید.
