ورزش و تمرینات مناسب برای افرادی که کمردرد دارند، کدام است؟
ورزش و تمرینات مناسب برای افرادی که کمردرد دارند، کدام است؟
بسیاری از مردم کمردرد دارند و از آن رنج می برند . این بیماری بسیار شایع است و بعد از سرماخوردگی بیشترین علت مراجعه به پزشک ، کمردرد است . کمردرد علت های متفاوتی مثل نشستن های طولانی مدت ، اسیب جسمی ، فعالیت بدنی اشتباه دارد که با انجام تمرینات ورزشی می توان دردان را کاهش داد در نتیجه کیفیت زندگی را به حداکثر رساند . ساپ اسپورت دراین مقاله به معرفی ورزش ها و تمرینات موثر در رابطه با کاهش کمردرد می پردازد .
فهرست مطالب
- جدول حرکت های مناسب کمردرد
- لیست بهترین ورزش ها برای کمردرد
- توضیحات کامل بهترین ورزش ها برای کمردرد
- ورزش های ممنوعه برای کمردرد
- چه مکمل هایی برای کمر درد خوب است و از کجا می توانیم آنها را خریداری کنیم؟
- سوالات متداول
جدول حرکت های مناسب کمردرد
| حرکت های موثر در درمان کمردرد | |
|---|---|
| نام حرکت | تعداد ست در روز |
کشش چرخشی پایین کمر | 2 یا 3 ست 10 ثانیه ای |
تمرین بریج یا پل | 3 ست 15 تایی |
فشار تیغه شانه | 3 ست 5 تایی |
کشش چرخشی کمر به صورت نشسته | 3 ست 5 تایی |
لیست بهترین ورزش ها برای کمردرد
- کشش چرخشی پایین کمر
- تمرین بریج یا پل
- فشار تیغه شانه
- کشش چرخشی کمر به صورت نشسته
[njwa_button id=”3827″]
توضیحات کامل بهترین ورزش ها برای کمردرد
کشش چرخشی پایین کمر:
این حرکت ، درد و تنش در ناحیه ی پایین کمر را برطرف می کند . برای انجام دادن این حرکت روی زمین بخوابید و کف پاها را روی زمین بگذارید سپس پاهارا کامل خم کنید . در مرحله ی بعد شانه ها را روی زمین نگه دارید و هر دو زانوی خم شده را ارام به یک طرف بچرخانید . این حالت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید بعد ارام به حالت اول برگردید . حالا این حرکت را برای جهت مخالف تکرار کنید . این تمرین را بر هر طرف دو یا سه بار در روز تکرار کنید .
تمرین بریج یا پل :
اول روی زمین دراز بکشید ، بعد دست هارا صاف کنار بدن خود بگذارید . زانوهارا خم کنید و با کمی فاصله از باسن ، پاهارا روی زمین قرار بدهید و انها را به زمین فشار دهید ، باسن را از زمین بلند کنید تا وقتی که بدن از شانه ها تا زانوها در یک راستا قرار گیرند . چند ثانیه این حالت را حفظ کنید ، سچس بدن را به حالت اولیه برگردانید و چند ثانیه استراحت کنید . این ورزش را 15 مرتبه تکرار کنید و بعد از ان یک دقیقه استراحت کنید . این حرکت را سه ست هر روز انجام دهید .
کشش چرخشی کمر به صورت نشسته:
این تمرین درد را تسکین می دهد و کمر را تقویت می کند . برای انجام این حرکت روی چهارپایه یا صندلی ، صاف و بدون خمیدگی بنشینید و پاهایتان را در زاویه ی 90 درجه با سطح قرار دهید . باسن را ثابت نگه دارید و کتف و قسمت چپ بدن خود را به سمت راست بچرخانید ، دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید یا دست چپ خود را روی زانوی راست بگذارید . این حالت را 10 ثانیه نگه دارید ، سپس این حرکت را به سمت چپ تکرار کنید . می توانید این حرکت را در سه ست 5 تایی دوبار در روز انجام دهید .
ورزش های ممنوعه برای کمردرد
همانطور که ورزش هایی هستند که باعث درمان کمردرد می شوند ، ورزش ها و حرکت هایی نیز هستند که برای کمردرد ممنوع و مضر است و شدت کمردرد را افزایش می دهند در ادامه به معرفی این ورزش ها می پردازیم .
اسکات :
اسکات یکی از ورزش هایی است که برای دیسک کمر ضرر دارد . اسکات باعث می شود هنگام نشستن ، فشار زیادی به مهره های کمر وارد می شود به همین خاطر افرادی که دیسک کمر دارند نباید این ورزش را انجام دهند.
کرانچ :
این حرکت از حرکت های محبوب بین ورزشکاران است . یکی از اسیب زننده ترین تمرینات و افزایش دهنده ی درد کمر ، کرانچ است .
دوچرخه سواری:
در این ورزش فرم بدن به شکلی می شود که فرد برای گرفتن فرمان باید به جلو خم شود و این باعث وارد شدن فشار به کمر می شود .
دویدن طولانی مدت:
دویدن طولانی مدت و با شدت بالا میتواند به مفاصل و دیسکهای کمر فشار وارد کند.
بلند کردن اجسام سنگین:
بلند کردن اجسام سنگین به خصوص با تکنیک نادرست، میتواند باعث آسیب دیدگی کمر شود.
حرکات چرخشی شدید:
حرکات چرخشی تنه با سرعت بالا و دامنه حرکتی زیاد، میتواند به دیسکهای کمر آسیب برساند.
چه مکمل هایی برای کمر درد خوب است و از کجا می توانیم آنها را خریداری کنیم؟
امگا 3 : در ماهی های چرب ، اسیدهای چرب امگا3 وجود دارد که التهاب را کاهش می دهد.
ویتامین ها : ویتامین های E ، C و D سیستم ایمنی را تقویت می کند و خواص ضدالتهابی دارد و درد را کاهش می دهد .
معدنی ها : منیزیم و کلسیم برای سلامت عضلات و استخوان ها مفید هستند .
کندروئیتین و گلوکوزامین : برای درمان ارتروز از این مکمل ها استفاده می شود . همچنین این دو مکمل درد کمر را کاهش می دهند.
خرید این مکمل ها و خرید مولتی ویتامین مینرال می توانید به ساپ اسپورت ، فروشگاه انلاین مکمل های اصل مراجعه کنید.
سوالات متداول
توجه به نوع کمردرد : مثلا دیسک یا سیاتیک انواع متفاوتی از کمردرد است . در حالت کلی نوع کمردرد و شدت ان در انتخاب ورزش مناسب تاثیرگذار است.
مشورت با پزشک : قبل از استارت هر برنامه ی ورزشی با مشورت با پزشک می توانید سریع بهترین تمرینات مناسب خود را انتخاب کنید .
ازمایش و خطا : شما باید تمرینات مختلفی را امتحان کنید تا بتوانید بهترین را برای خود برگزینید.
ورزش با بهبود بخشیدن انعطاف پذیری و قدرت عضلات درد را کاهش می دهد . اما این را در نظر بگیرید اگر کمر درد شما شدید است ورزش به تنهایی نمی تواند کاملا ان را بهبود دهد و به روش های درمانی دیگری نیاز است.
- قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید .
- بعد از اتمام ورزش بدن خود را سرد کنید .
- تمرینات را با تکنیک صحیح و اصولی انجام دهید .
جمع بندی
بیشتر افراد حس می کنند اگر کسی کمردرد داشته باشد نباید هیچ تحرکی داشته باشد ، اما ساپ اسپورت با تهیه ی این مقاله سعی دارد ورزش هایی که برای کمردرد مفید اند را معرفی کند تا با انجام صحیح این حرکات به افرادی که کمردرد دارند برای رهایی از این درد کمک کرده باشد . همچنین ساپ اسپورت با ارائه لیبل وزارت بهداشت اصالت و کیفیت کالاهای خود را برای مشتریان خود تضمین می کند . در ساپ اسپورت نیزمی توانید به خرید مکمل های بدنسازی اصل و بهترین پروتئین برای بدنسازی بپردازید.
