چگونه دچار تمرین زدگی نشویم؟
مقدمه
ایا تا به حال انگیزه تان را در ورزش کردن از دست داده اید؟ تمرین زدگی مثل یک ویروس عمل می کند و تمام علاقه و انگیزه ی شما به ورزش کردن را کم کم از بین می برد. تمرین زدگی شما را از رسیدن به هدف تناسب اندام دور می کند. در ادامه سوال چگونه دچار تمرین زدگی نشویم؟ را بررسی و به آن پاسخ می دهیم.
چگونه دچار تمرین زدگی نشویم؟
مصرف کربوهیدرات کافی
خوردن کربوهیدرات، مانع تمرین زدگی در بدنسازی می شود. خرید کربوهیدرات بدنسازی انرژی عضلات را تامین می کند و ریکاوری را بهبود می دهد. اگر در روز از کربوهیدرات استفاده نکنید بدن دچار کاتابولیسم عضلانی می شود و برای تامین انرژی از توده ی عضلانی استفاده می کند. در نتیجه به جای از بین رفتن چربی، عضلات شما تخریب می شود.
استراحت کافی
اگر به اندازه ای که بدن به استراحت نیاز دارد، استراحت نکنید دچار تمرین زدگی می شوید. در حالت کلی استراحت نیز برای ورزشکاران، به اندازه ی تمرین کردن آن ها اهمیت دارد. بعضی افراد با دیدن نشانه های ضعف در بدن، به بدنشان استراحت نمی دهند و سخت تر تمرین می کنند همین باعث می شود دچار تمرین زدگی بشوند. پس حتما به استراحت کردن توجه ویژه ای کنید.
[njwa_button id=”3827″]
زیاده روی نکردن در ساعت تمرینات
بعد از یک ساعت ورزش کردن تستوسترون در بدن کم می شود و هورمون استرس کورتیزول شروع به افزایش می کند. تستوسترون از عضله ها نگهداری می کند و کورتیزول باعث عضله سوزی می شود، بنابراین بیشتر از یک ساعت تمرین نکنید.
ماساژ حرفه ای
عضلاتی که دچار گرفتگی شدند را می توانید با ماساژی حرفه ای ارام کنید. همچنین ماساژ، اسید لاکتیک و بقیه ی سموم بدن را از بین می برد و جریان خون را نیز افزایش می دهد. بنابراین با ماساژ منظم عملکرد بدن شما نیز بهبود می یابد.
تمرین زدگی چیست ؟ و چرا دچار تمرین زدگی می شویم؟
تمرین زدگی بن بستی در مسیر موفقیت ورزشی است. وقتی سختی، تعداد جلسات و حجم تمرینات بسیار زیاد باشد و استراحت کافی نداشته باشید، بدن فرصت رشد و ترمیم لازم را پیدا نمی کند و دچار تمرین زدگی می شود و علائم زیر را تجربه می کند:
- از بین رفتن انگیزه
- کاهش حجم عضلات
- ضعیف شدن سیستم ایمنی
- افزایش خستگی
- ضعیف شدن عملکرد ورزشی
- بد اخلاقی
چرا دچار تمرین زدگی می شویم؟ دلایل زیادی هستند که باعث بروز تمرین زدگی می شوند. یکی از اصلی ترین دلایل تمرین زدگی خستگی بدن و ذهن است. این خستگی زمانی که تمرینات به شدن سخت و تکراری باشند رخ می دهد. در حالت کلی دلایل اصلی تمرین زدگی عبارت اند از:
- استراحت نکردن بین تمرینات
- رعایت نکردن اصول برنامه ریزی تمرین
- افزایش ناگهانی حجم و شدت تمرینات
درمان تمرین زدگی
استراحت کافی: اولین قدم برای بهبود، داشتن استراحت کافی بعد از تمرینات سنگین است. مدت زمان استراحت به شدت و مدت تمرینات قبلی، نوع ورزش و پاسخ بدن فرد بستگی دارد. در این مدت، انجام فعالیتهای سبک مانند پیاده روی آرام یا یوگا گردش خون و روحیه را بهبود می دهد.
تغذیه ی مناسب: داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مصرف پروتئین و کربوهیدرات لازم، برای ترمیم عضله ها و بهبود عملکرد سیستم ایمنی لازم است.
مدیریت استرس: استرس روند بهبودی را بسیار کند می کند. تکنیکهای مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق سطح استرس را کاهش می دهند و به بهبود خواب کمک میکنند.
مشورت با پزشک: در صورت داشتن علائم شدید یا مداوم، حتما با پزشک مشورت کنید.
آیا در دوره درمان تمرین زدگی نباید هیچ ورزشی کرد؟
در حین دوره ی درمان، برای حفظ تناسب اندام و سلامتی، تمرینات هوازی (با شدت کم) را انجام دهید. اما تا کامل بهبود نیافته اید، تمرین های تخصصی و تمرینات بدنسازی را انجام ندهید. همچنین برای ریکاوری ذهنی در این دوره، ترک و رها کردن ورزش های تخصصی بسیار موثر است. در دوره ی درمان می توانید به تمرینات کوتاه مدت و کم شدت، بپردازید.
علائم و عوارض سندروم بیش تمرینی
خستگی مفرط
احساس خستگی در حین تمرینات یکی از نشانه های تمرین زدگی است. در حالت عادی انجام تمرینات ورزشی باعث افزایش انرژی در بدن می شود اما اگر بعد از تمرین خیلی خسته و بی حال می شوید و فقط می خواهید باشگاه را ترک کنید این یعنی بیش از حد به بدن خود فشار وارد کرده اید. با تغییر برنامه ی تمرینی کمی بدن درد عادی است اما خستگی زیاد نمی تواند عادی باشد. اگر خواب کافی دارید اما باز هم همیشه خسته و بی حالید، ممکن است دچار تمرین زدگی شده باشید.
کاهش اشتها و بی میلی
با رعایت رژیم غذایی و برنامه ی تمرینی اشتها و حس گرسنگی شما تغییر می کند اما اگر خیلی ناگهانی، میل به خوردن غذا نداشته باشید ممکن است دچار بیش تمرینی (تمرین زدگی) شده باشید.
درد داشتن حین ورزش
اگر در تمرینات احساس درد شدیدی داشتید قبل از اینکه اسیب ببینید و دچار بیش تمرینی شوید ورزش را متوقف کنید و ادامه ندهید. اگر در تمرینی بسیار احساس درد داشتید یعنی آن تمرین مناسب نیست و باید آن را متوقف کنید. مثلا اگر قسمت زانو درد داشت، تمرینی که به آن قسمت فشار می اورد را متوقف کنید و به تمرینات مربوط به قسمت های دیگر بپردازید.
بیماری مداوم
وقتی نوع و شدت تمرینات مناسب نباشد منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود. ورزش کردن روی بدن تاثیرات مثبتی دارد. این تاثیرات شامل افزایش قدرت بدنی، بهبود امادگی جسمانی وبالا بردن سیستم ایمنی است. ولی تمرینات بسیار شدید و نامناسب باعث بیمار شدن مداوم و ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود.
بی خوابی
نداشتن خواب باکیفیت یکی از علائم های تمرین زدگی است. چون در حالت عادی ورزش کردن خواب با کیفیت را به ارمغان می اورد ولی اگر خواب بی کیفیتی دارید ممکن است دچار تمرین زدگی شده باشید. برای پیشگیری از بیش تمرینی و بی کیفیت شدن خواب در ساعت های پایانی از انجام تمرین ورزشی بپرهیزید. همچنین با انجام ماساژ درمانی و یوگا می توانید از بروز نشانه های تمرین زدگی جلوگیری کنید.
افسردگی
انجام تمرینات ورزشی سلامت روان را بهبود می دهد. در کل فعالیت های ورزشی باعث ترشح هورمون های شادی آور می شوند و روی روحیه اثر مثبت می گذارند. اما زیاده روی در تمرینات و انجام تمرینات بسیار سنگین ممکن است باعث بداخلاقی و افسردگی در شما شود. از نشانه های ورزش بسیار سنگین می توان به اضطراب، خستگی مفرط، اختلال در عملکرد ورزشی و افسردگی اشاره کرد. در صورتی که زمان کافی به استراحت اختصاص دهید و شدت تمرینات ورزشی را کم تر کنید، تمرین زدگی یا بیش تمرینی از بین می رود.
سوالات متداول
عوامل مختلفی مانند شدت تمرین، تغذیه نامناسب، حجم تمرین، استراحت ناکافی و … باعث تمرین زدگی می شوند.
با برنامهریزی صحیح تمرین، تغذیه مناسب، استراحت کافی و … می توان از بروز تمرین زدگی جلوگیری کرد.
خستگی عادی معمولاً به دلیل فعالیتهای روزمره و کمبود استراحت رخ میدهد، اما تمرین بیش از حد و بدون استراحت کافی باعث تمرین زدگی می شود و عوارضی جدی ای برای سلامتی دارد.
جمع بندی
در نهایت، برای پیشگیری از تمرین زدگی و حفظ انگیزه و پیشرفت در تمرینات، باید به بدن خود گوش دهیم و به آن استراحت کافی بدهیم. همچنین برنامه تمرینی خود را متناسب با تواناییهایمان تنظیم کنیم و از افزایش ناگهانی شدت و حجم تمرینات پرهیز کنیم. تغذیه مناسب، خواب کافی و مدیریت استرس نیز نقش بسیار مهمی در پیشگیری از تمرین زدگی دارند. با رعایت این نکات، میتوانید به اهداف تناسب اندام خود برسید.
