بعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم؟
بعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم؟
تغذیه ی بعد از ورزش بسیار مهم است ، زیرا بدن شما بعد از یک تمرین شدید مانند کارخانه ای در حال بازسازی است ، عضلات اسیب دیده و به ترمیم و تغذیه ی مناسب احتیاج دارد . غذایی که ما بعد از باشگاه می خوریم مانند سوخت بسیار مهم عمل می کند ، انرژی از دست رفته را جبران می کند و همچنین به عضله سازی و بهبود عملکرد بسیار کمک می کند . اما هر غذایی به این منظور مناسب است ؟ چه غذاهایی بخوریم موثر تر است ؟
فهرست مطالب
- جدول بهترین غذاهای بعد از باشگاه
- اهمیت تغذیه بعد از ورزش
- تغذیه بعد از ورزش
- طرز تهیه چند نوع غذای مناسب بعد از ورزش
- بهترین مکمل بدنسازی بعد از ورزش
- بهترین زمان صرف غذا بعد از ورزش
- خوردنی های ممنوعه بعد از تمرین
- سوالات متداول
- جمع بندی
جدول معرفی بهترین غذاهای بعد از تمرین
بهترین غذاهای بعد از باشگاه | |||
|---|---|---|---|
| نوع غذا | مزایا | تاثیرات | زمان مصرف |
| پروتئین شیک | تامین پروتئین سریع | کمک به بازسازی عضلات و افزایش توده عضلانی | ۳۰ دقیقه بعد از تمرین |
| ماست یونانی | پروتئین و کلسیم بالا | بهبود ریکاوری و افزایش احساس سیری | ۱ ساعت بعد از تمرین |
| موز | منبع کربوهیدرات طبیعی | تأمین انرژی و کاهش خستگی | بلافاصله بعد از تمرین |
| تخممرغ آبپز | پروتئین و چربیهای سالم | کمک به عضلهسازی و تقویت سیستم ایمنی | ۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین |
| مرغ کبابی | پروتئین بالا و کمچرب | کمک به ساخت عضله و ریکاوری سریع | ۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین |
| جودوسر | فیبر و کربوهیدرات پیچیده | تامین انرژی پایدار و جلوگیری از افت قند خون | ۱ ساعت بعد از تمرین |
| آجیل (مثل بادام) | چربیهای سالم و پروتئین | کمک به ریکاوری و کاهش التهاب | ۱ ساعت بعد از تمرین |
اهمیت تغذیه بعد از ورزش
تغذیه ی مناسب و انتخاب مواد غذایی سالم ، پیشرفت در هر ورزشی را مخصوصا بدنسازی افزایش و سریع تر می کند . برای کسب بهترین نتیجه روی انتخاب غذاها دقت کنید . در صورتی که اصل های تغذیه را رعایت نکنید ، ممکن است اسیب ببینید و در عرصه ی ورزش پیشرفتی نکنید .از مشاوره های متخصص در این زمینه مشورت بگیرید و از مشاوره های نادرست و افرادغیر متخصص دوری کنید .
[njwa_button id=”3827″]
بعضی افراد حین تمرینات ، از مواد غذایی حاوی پروتئین بسیار زیاد استفاده می کنند در خالی که بقیه ی گروه های غذایی لازم را حذف کرده اند . برخی دیگر به جای دریافت پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدنشان بعد از ورزش ، بی رویه از مکمل ها استفاده می کنند . این اقدامات بسیار غیر اصولی و حتی ممکن است مشکلاتی برای شما به وجود بیاورد .
تغذیه بعد از ورزش
پس از تمرینات تغذیه بسیار مهم و یک بخش مهم از برنامه تمرینی شما است . تغذیه ی بعد از ورزش به دلایل مختلفی اهمیت دارد از جمله :
تامین انرژی: تمرین باعث مصرف گلیکوژن (انرژی ذخیره شده در عضلات) میشود. کربوهیدراتها به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک میکنند.
ترمیم عضلات: پروتئینها برای ترمیم میکروتروماهای عضلانی و ساخت عضله جدید ضروری هستند.
تسریع ریکاوری: ترکیب مناسب مواد مغذی به بدن کمک میکند تا سریعتر به حالت عادی برگردد و برای تمرین بعدی آماده شود. خرید مکمل ریکاوری ، رسیدن به هدفتان را سرعت می دهد .
طرز تهیه چند نوع غذای مناسب بعد از ورزش
در زیر غذاها و طرز تهیه ان ها را قرار داده ایم ، که با تهیه و خوردن این غذاها زود تر به نتیجه ی دلخواه و اندام مورد نظر خود می رسید .
تخم مرغ اب پز:
یکی از موثر ترین و بهترین غذاها در بدنسازی ، تخم مرغ اب پز است که بسیار ساده و با کمترین زمان درست می شود. هر تخم مرغ ، 6 گرم پروتئین دارد ، کیفیت پروتئین ان به حدی بالاست که از ان برای سنجیدن پروتئین بقیه ی مواد غذایی استفاده می شود . همچنین این غذای ساده اما موثر سرشار از ویتامین هم هست . تخم مرغ را اب پز کنید . برای بهتر شدن طعم تخم مرغ ، به ان نمک، فلفل قرمز ، حلقه های گوجه فرنگی اضافه کنید و بعد از تمرین بخورید .
ماکارونی و سویا:
ماکارونی بسیار پرطرفدار و خوشمزه است . ماکارانی که یکی از بهترین سوخت های بدن است را می توانید بعد از تمرینات بدنسازی سخت نوش جان کنید .استفاده از یک کربوهیدرات زود جذب و ساده ، بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن مصرف شده عضلانی است . ماکارانی را با سویا طبخ دهید و البته می توانید ، سس کچاب به ان اضافه کنید و بعد از تمرین میل کنید .
خوراک لوبیا :
خوراک لوبیا و خوراک عدس ، پروتئین و کربوهیدرات کافی را به بدن می رساند و طعم بی نظیری نیز دارد. ان را قبل از تمرین تهیه کنید و بعد از اتمام تمرینات نوش جان کنید .
سیب زمینی پخته شده :
یکی دیگر از ساده ترین وعده های بعد از تمرین ، سیب زمینی پخته شده است . سیب زمینی را اب پز کنید سپس پوست بکنید و میل کنید . این غذا مقدار کافی ، پروتئین و کربوهیدرات بدن ورزشکاری که سخت تمرین کرده است را فراهم می کند . میتوانید برای طعم بهتر نمک ، اویشن ، فلفل را به سیب زمینی اضافه کنید .
ساندویچ مرغ کبابی :
مرغ دارای پروتئین زیاد و چربی کمی است . به همین دلیل بعد از تمرین یک وعده ی عالی محسوب می شود . اگر به دنبال حجم دهی بیشتر هستید که قطعا از این ساندویچ استفاده کنید . یک نان گندم ، که از فیبر و پروتئین باشد تهیه کنید و مرغ را داخل ان بگذارید . .داخل ان را با ته های گوجه ، روغن زیتون ، و اسفناج پر کنید .
ماست یونانی :
ماست به صورت طبیعی دارای کربوهیدرات ، کلسیم و پروتئین است . زمانی که تازه ورزش کرده اید و ذخیره ی انرژی تان با تمرینات سوخته شده است ، بدنتان برای بازیابی انرژی و توان بدنی به پروتئین نیاز دارد . که این پروتئین را با خوردن ماست می توانید دریافت کنید . همچنین می توانید به ماست یونانی چند توت فرنگی اضافه کنید و میل کنید .
بهترین مکمل بدنسازی بعد از ورزش
BCAA : خستگی عضلانی را کاهش می دهند و از تجزیه عضلات جلوگیری می کنند .
پروتئین وی : این مکمل به دلیل سرعتی که در جذب دارد یکی از بهترین مکمل های بعد از تمرین محسوب می شود . پروتئین وی اصل عضلات اسیب دیده را ترمیم ، و به ساخت عضله کمک می کند .
گلوتامین : این مکمل ریکاوری را بهبود می دهد و همپنین یستم ایمنی را تقویت می کند و از درد عضلانی جلوگیری می کند .
بتاالانین : بتاالانین ، تحمل درد ورزشی را افزایش می دهد و به کاهش خستگی کمک زیادی می کند .
کراتین : این مکمل حجم عضلات را افزایش می دهد و قدرت و عملکرد را افزایش می دهد.
بهترین زمان صرف غذا بعد از ورزش
زمان مصرف غذا نیز اهمیت زیادی دارد . بهترین زمان برای صرف غذا بعد از ورزش، به طور کلی بین 30 تا 60 دقیقه پس از پایان تمرین است. این بازه زمانی به عنوان “پنجره آنابولیک” شناخته میشود، دورهای که بدن شما بیشترین حساسیت را به جذب مواد مغذی دارد و عضلات برای ترمیم و رشد، به شدت به آنها نیازمندند.
خوردنی های ممنوعه بعد از تمرین
برای عضله سازی ، افزایش متابولیسم و بازیابی انرژی به وعده ی بعد از ورزش نیاز دارید . با خوردن غذاهای نادرست بعد از تمرین ، زحمت های ورزشی خود را هدر می دهید .منظور از غذاهای نادرست همان غذاهایی است که سخت هضم می شوند و سرشار از قند و چربی هستند، که پنین غذاهایی در حالت عادی هم برای بدن ضرر دارند . بدترین غذاهای ممنوعه ی بعد از تمرین عبارت اند از :
- فست فود
- کربوهیدرات ساده
- شیرینی جات
- نوشابه
- نوشیدنی های پر شکر
- غذاهای سنگینی مثل کباب
- ابمیوه
- غذاهای بسیار چرب
- سبزیجات خام
- غذاهایی با فلفل زیاد
سوالات متداول
مکملها میتوانند به عنوان مکمل تغذیه استفاده شوند اما جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند. پروتئین وی، BCAA و کراتین از جمله مکملهای محبوب در بین بدنسازان هستند.
مقدار پروتئنی که برای بدن نیاز است ، به عوامل های مختلفی مثل سطح فعالیت ، وزن بدن ، اهداف تمرینی وابسته است .به طور کلی 20 تا 30 گرم در هر وعده بعد از تمرین برای بدن کافی است .
قهوه میتواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث بیخوابی شود. بهتر است مصرف آن را به صبح محدود کنید.
جمع بندی
خوردن غذای نامناسب ، بعد از تمرین به پیشرفت شما در ورزش لطمه می زند . غذایی که سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات است ، انتخابی مناسب برای وعده ی بعد از تمرین است . ساپ اسپورت این مقاله را برای اگاه کردن شما از غذاهای مناسب بعد از باشگاه نوشته است . ساپ اسپورت ، ارائه دهنده ی طیف گستردهای از مکملهای ورزشی و غذایی با برندهای معتبر داخلی و خارجی است ، خدماتی مانند تضمین اصالت و کیفیت کالاها با لیبل وزارت بهداشت و مشاوره رایگان توسط کارشناسان مجرب جهت انتخاب مکمل مناسب را ارائه می دهد . همچنین می توانید قیمت مکمل بعد تمرین را در این فروشگاه ببینید .
من که همیشه بعد از بدنسازی گیج میشم چی بخورم، این مقاله خیلی ساده و واضح توضیح داده. ممنون از شما. من حتی فکر میکردم خوردن هر چی همون لحظه خوبه اما اینجا بهترش رو یاد گرفتم که سبک برگردم به روال روزمرهام